Gezond Eten voor Jongeren

Gezond Eten voor Jongeren; Als je tussen de 14 en 18 jaar oud bent moet je ervoor zorgen dat je elke dag de minimale benodigde hoeveelheid voedingsmiddelen binnen krijgt. Het is erg belangrijk voor jongeren, omdat hun lichaam nog volop in ontwikkeling zijn! De minimale hoeveelheden zijn:

  • Groente 200 gram (4 opschep lepels)
  • Fruit 200 gram (2 stuks)
  • Brood 4-5 sneetjes
  • Aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten 200 – 250 gram (4-5 opschep lepels)
  • Melk, karnemelk, yoghurt of kwark 600 ml
  • Kaas 1 plak 20 gram
  • Vlees, vis, kip, eieren of vleesvervangers 100 – 125 gram
  • Halvarine 5 gram per boterham
  • Plantaardige oliën 15 gram1 eetlepel
  • Dranken 1 ½ liter totaal (water, vruchtensap, thee, koffie, melk en karnemelk

Houd je minimaal aan bovenstaande hoeveelheden!

Gezond eten voor Jongeren; Tips en voorbeelden

  • Sla nooit het ontbijt over.
  • Eet zoveel mogelijk volkoren producten volkorenbrood, volkoren macaronispaghetti, zilvervliesrijst, volkoren beschuit, volkoren knäckebröd, etc.
  • Varieer zoveel mogelijk eet elke dag weer een andere soort fruit, groente, vlees, vis, etc.
Gezond Eten voor Jongeren
Gezond eten voor jongeren; Voorbeeld ontbijtjes
  • Twee sneden volkoren brood of 2 volkoren beschuiten met halvarine en beleg, zoals kaas, jam, pure hagelslag, pindakaas of (2x per week) een hardgekookt eitje.
  • Een schaaltje halfvolle yoghurt / kwark met muesli en/ of stukjes fruit (bijv. mandarijn en kiwi).

Drink daarbij koffie of thee zonder suiker of een glas puur vruchtensap of een glas halfvolle melk of een glas karnemelk. Heb je echt geen tijd en/of zin om een ontbijt klaar te maken eet dan tenminste 1 stuk fruit, bijvoorbeeld een appel en/ of een banaan.

Gezond eten voor jongeren; Voorbeeld tussendoortjes

Gezonde tussendoortjes (tijdens de morgen, de middag en de avond)

  • Veel glazen water.
  • Koffie of thee zonder suiker.
  • Eén glas puur vruchtensap.
  • meerdere stuks fruit.
  • Een plak ontbijtkoek.
  • 1 volkoren biscuitje.
  • muesli reep.
  • Een handje ongezouten gemengde noten.
  • Gedroogd fruit zoals rozijnen, krenten, abrikozen, vijgen, dadels.
Voorbeeld lunch
  • 4 sneden volkoren brood of 2 volkoren bolletjes / pistoletjes met halvarine en beleg, zoals kaas, vleeswaren, gerookte zalm met plakjes komkommer tomaat.
  • 1 glas halfvolle melk of karnemelk.
Voorbeeld warm eten
  • Gekookte aardappeltjes met verse gekookte groenten of een rauwkostsalade en een stukje vlees, bijvoorbeeld een runder hamburger of een tartaartje of een stukje kipfilet of een stukje zalmfilet of een vegetarische burger. Gebruik het kookvocht van de groenten als jus.
  • Volkoren macaronispaghetti met verse geroerbakte groenten zoals ui, prei, tomaten en tomatensaus met rul gebakken rundergehakt of geraspte kaas erdoorheen.
  • Zilvervliesrijst met verse geroerbakte groenten zoals knoflook, ui, paprika, courgette, cashewnoten en stukjes gebakken kipfilet.
  • Bakken of roerbakken altijd met olijfolie of zonnebloemolie.
  • Eet minstens 1 keer per week vis, bijvoorbeeld zalm, tonijn of kabeljauw.
Gezond eten voor jongeren; Let op jezelf
  • Je kunt elke dag kruidenthee van Zonnatura zoals groene thee en rooibosthee drinken, deze verhoogt je weerstand.
  • Drink geen Red-bull of Coca-Cola, maar voornamelijk vruchtensappen en water.
  • Probeer alleen in het weekend alcohol te drinken, maar vooral niet te veel.
  • Let op je BMI (leer meer; Wat is BMI en hoe bereken ik het ?)
  • Probeer elke dag 8 uur te slapen, heb je moeite met inslapen eet dan voor je naar bed gaat een banaan of drink een paar koppen slaapthee van Zonnatura.
  • Beweeg elke dag minimaal een half uur; fietsen, wandelen of sporten.

Wil je meer informatie over gezond eten kijk dan op de site van Het Voedingscentrum www.voedingscentrum.nl